Als Teenager hat man mit Schule, Hausaufgaben und Hobbys einiges um die Ohren. Da kann es schon mal schwer sein, die empfohlene Menge Schlaf zu bekommen. 🏫📚
Wenn du dich dann noch hin und her wälzt und nicht in den Schlaf findest, macht das die Sache nicht einfacher. Versuch, dich zu entspannen und den Kopf frei zu kriegen, wenn du schlecht einschlafen kannst.
Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, solltest du dein Schlafzimmer so „schlaffreundlich“ wie möglich einrichten und probieren, dir eine entspannende Abendroutine anzugewöhnen. 🛌🏻
Schau nicht auf die Uhr ⏰
Lass dein Handydisplay dunkel und dreh deinen Wecker von dir weg, damit du die Zeit nicht sehen kannst. Wenn du auf die Uhr schaust, stresst du dich nur noch mehr und kannst gar nicht einschlafen.
Entspann dich und vertrau darauf, dass du schon irgendwann einschlafen wirst, anstatt auf die Uhr zu starren und daran zu denken, dass dir nur noch fünf Stunden bleiben, bis du wieder aufstehen musst. 🕒
Wenn du auf deinem Handy nach er Uhrzeit schaust, setzt du deine Augen außerdem blauem Licht aus. 📱 Das wiederum sagt deinem Gehirn, dass es noch Tag ist. Lass also die Finger von deinem Handy!🧠
Wenn du Angst hast, dass du verschlafen könntest, stell mehrere Wecker in einem Abstand von 5 Minuten. Das allein kann schon ausreichen, damit du nachts nicht mehr panisch wachwirst und auf die Uhr schauen musst. ⏰
Mach Atem- und Visualisierungsübungen 👀🫁
Atme langsam und tief ein und zähl bis vier. Dann atme aus und zähl bis acht und stell dir vor, wie mit jedem Atemzug ein wenig Anspannung aus deinem Körper weicht.
Während du diese Atmung praktizierst, solltest du dir einen Ort vorstellen oder dich in eine Erinnerung zurückversetzen, in der du dich wohlfühlst. 💭
Wenn du spürst, wie eine Sorge in dir aufsteigen will, stell dir vor, wie sie sich auflöst, während du ausatmest und kehr anschließend an deinen Wohlfühlort zurück. 📍
Lies etwas, was dich langweilt 😑
Entscheide dich für ein Buch oder Magazin, das dich nicht aufregt. Du solltest keinen spannenden Thriller zum Einschlafen lesen, sondern eher einen nachdenklichen Zeitschriftenartikel, ruhige Gedichte oder ein Reisemagazin. 📰
Manchen Menschen helfen auch Malbücher oder Kreuzworträtsel beim Einschlafen. 🎨
Geh heiß duschen 🚿
Im Schlaf sinkt deine Körpertemperatur leicht ab. 📉
Das geschieht auch nach einer heißen Dusche oder einem Bad, deshalb fühlt man sich danach so entspannt. Wenn du Stress hast, kann ein Bad auch deine Gedanken beruhigen. 💭
Zimmer während der Nacht kühl halten ❄️
Wenn du gut schlafen willst, muss deine Körpertemperatur leicht sinken. In einem zu warmen Zimmer funktioniert das aber nicht, deshalb achte darauf, dass es nicht wärmer ist als zwanzig Grad.
Verwende beruhigende Düfte 🪻
Ein beruhigender Lufterfrischer, gut riechendes Bettzeug oder eine Duftkerze können dir beim Entspannen helfen. Gut geeignete Düfte sind etwa Orangenblüte, Kamille und Lavendel. 🍊
Schlafe am Wochenende ähnlich 😴
Bleib am Wochenende nicht mehr als zwei Stunden länger wach als üblich und schlaf auch nicht mehr als zwei Stunden länger.
Du solltest am besten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen.
Da es für Jugendliche schwierig ist, die empfohlenen neun bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, kann es sein, dass du am Wochenende etwas Schlaf nachholen musst.
Versuch aber trotzdem, deinen Rhythmus morgens und abends nicht um mehr als jeweils zwei Stunden zu verschieben. 🕒
Kein Koffein vor dem Schlafen ☕
Nimm etwa vier bis sechs Stunden vor der Schlafenszeit kein Koffein mehr zu dir. Kaffee und Energy-Drinks enthalten bekanntermaßen viel Koffein und du solltest sie abends nicht mehr trinken.
Außerdem solltest du auch auf weniger offensichtliche Koffeinquellen verzichten, wie manche Schokoladensorten, Softdrinks und einige Schmerzmittel. 🍫💊
Beginn deine Entspannungsroutine früh 🧘♀️
Wenn du gleich nach einer anstrengenden oder spannenden Aktivität ins Bett gehst, wirst du dich sicher noch eine Weile hin und her wälzen.
Deshalb solltest du etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen nur noch Dinge tun, die dich entspannen: Hör ruhige Musik, lies oder geh heiß duschen oder baden. 🎧
Diese Entspannungszeit sollte möglichst ruhig sein. Führ keine stressigen oder anregenden Gespräche mehr.
Schau dir keine Actionfilme an, spiele keine hektischen Videospiele und hör keine laute oder lebhafte Musik mehr. 🎮
Schalte deine elektrischen Geräte aus 📱💻
Displays geben blaues Licht ab, das dein Gehirn mit nachmittäglichem Sonnenlicht verwechselt. ☀️
Außerdem kannst du dich weniger gut entspannen und herunterfahren, wenn du dir noch ein aufregendes Video anschaust oder in den sozialen Medien herumsurfst.
Extra Mini-Tipps 😊
- Treib wenigstens eine halbe Stunde am Tag Sport. Regelmäßiger Sport erleichtert das Einschlafen am Abend. 🏀
- Wenn du daran gewöhnt bist, lange aufzubleiben, versuch, Tag für Tag immer zehn Minuten früher ins Bett zu gehen, bis du deinen Schlafrhythmus angepasst hast. 🕒
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